Je fietst regelmatig of je bent zelfs behoorlijk fanatiek. De ambitie is om eens tochten boven de 100 km te gaan fietsen. Niet alleen verder maar ook nog harder kunnen fietsen is natuurlijk ook een mooie uitdaging. Na het 100+ km schema gevolgd te hebben ga je tochten van 150 tot 180 km niet meer uit de weg.
Train jezelf superfit
Veel fietsers rijden lekker hun vaste rondje of ééns per maand een uitgepijlde fietstocht. De uitdagingen die de Limburgse heuvels en Belgische Ardennen te beiden hebben zijn talrijk. Maar gewoon door de polder je fietsmaten eens onverwachts verbazen is natuurlijk ook leuk!
Met het volgen van het 100+ km schema gaat je voorbereiding van start voor jouw wielerdoel; 150 – 180 km tochten rijden waarvan je geniet en na afloop snel van herstelt.
Met het ‘Mijn koers’ online programma ga je inzicht krijgen in de basiskennis van het wielrennen. Waarom vetten verbranden zo belangrijk is en dat de juiste arbeid/rustverhouding in jouw trainingen moet zitten. Zo blijft fietsen leuk. Sterker nog, je voelt je fitter op én naast de fiets. Daarnaast leer je waarom ademhalingsoefeningen niet alleen je prestaties verbeteren op de fiets maar ook je diepe slaap bevorderd.
Geschikt voor iedere fietser
Iedere fietsers die reeds een seizoen gefietst heeft of reeds meerdere erop heeft zitten kan starten met het 100 + km schema. Waarom? Omdat ieder schema persoonlijk gemaakt wordt aan de hand van jouw eigen omslagpunt! De verschillende trainingsvormen voer je uit in de voor jou berekende hartslagzones. Hierdoor train jij zo optimaal mogelijk.
Wat is het omslagpunt?
Het omslagpunt (of anaerobe drempel, of AT-punt, of drempel met lactaatwaarden boven 4 mmoll/l) is de hartslag waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Je voelt dat door ‘zware’ bovenbenen: je fietst in het ‘rood’.*
Jouw omslagpunt wordt berekend aan de hand van een inspanningstest waar je iedere minuut of twee minuten een zwaardere belasting krijgt opgelegd. Aan de hand van hartslag of ademgas analyse wordt je inspanning gevolgd en het bereiken van je omslagpunt wordt feilloos waargenomen. Belangrijk is dat je recent(dus niet van vorig jaar of zelfs verder terug) het omslagpunt hebt laten bepalen of gaat doen.
Is het opgegeven omslagpunt in je dashboard te laag? Dan train je in de verkeerde zones en boek je geen vooruitgang! Is je opgegeven omslagpunt te hoog? Dan train je te zwaar en is er te weinig tijd voor herstel waardoor je oververmoeid raakt en hierdoor steeds minder energie voelt in plaats van vooruitgang.
Gegarandeerd resultaat
In mijn koers krijg je uitleg over de diverse trainingen, schema’s en uitvoering van deze verschillende trainingsvormen.
Je legt de basis door in het zadel te zitten en te wennen aan 100 rpm (rpm=beenomwentelingen per minuut). Door het gevarieerde schema te volgen bereik je jouw maximale arbeid/rustverhouding en groeit je conditie.
De bijkomende voordelen samen met de ademhalingsoefeningen zijn dat je dieper slaapt, energieker opstaat en je fitter voelt zowel op als naast de fiets.
Alles-in-1-pakket
Het trainingsprogramma geeft je alles wat je nodig hebt om in topvorm te komen. Dit is wat je krijgt:
- 100+ km schema (wat, hoe en hoeveel je moet trainen)
- 100 dagen online begeleiding (inzichten over training, hartslag, ademhaling) kennisdelen
- Een prachtig boek vol kennis, foto’s en anekdotes: KOPWERK
De prijs van het 100 dagen online trainingsprogramma is € 147.
Jouw trainer, Aart Vierhouten
Je fietsprogramma is samengesteld door mij, Aart Vierhouten. Ik was 14 jaar profrenner, 3 jaar bondscoach en trainer.
Jij bepaalt wanneer je fietst. Ik zorg dat je snel vooruit gaat. Ingrediënten: rustig ademen, slim trainen, vogels kijken, snoeihard fietsen en keihard rusten.
Als amateur kwam ik 111 keer als eerste over de streep als profwielrenner elf keer. Dat was dus niet mijn specialiteit 😉 Ik was beter in anderen helpen het beste uit zichzelf te halen. Als ‘wegkapitein’ van ploegen als Rabobank, Lotto-Domo, Skil-Shimano en Vacansoleil was ik koersbepalend in klassiekers en grote rondes. Als trainer en coach legde ik de basis voor jonge renners en huidige profs zoals Wout Poels en Tom Dumoulin, Dylan van Baarle en Mike Teunissen.
‘Al mijn ervaring komt samen in het trainingsprogramma’
Nu verzorg ik fietsclinics en presentaties in samenwerking met MIR Sportmarketing. Mede hierdoor komen er vele vragen op je af; hoe train je het hardst, hoe vaak moet je trainen, ik val maar niet af, zoveel uren al getraind maar wordt niet beter zomaar enkele voorbeelden. Hierdoor is het idee ontstaan om KOPWERK te gaan schrijven.
Ik schreef het boek KOPWERK samen met Koen de Jong, de ademhalingsexpert. Voor de fietsers ontwikkelden wij voor het 100 dagen trainingsprogramma de juiste ademhalingsoefeningen. In combinatie met de fietstrainingen gaat dit je optimaal voorbereiden op jouw wielerdoel.
Al mijn ervaring als profwielrenner, trainer en bondscoach komen daarin samen. Ik deel het graag met je.
‘Als je traint op je gevoel, dan wordt fietsen een feest’
Na een carrière van 14 jaar heb ik geleerd dat wie uitsluitend op wilskracht rijdt, zichzelf sloopt, langzaam maar zeker. De kunst is om naar je lichaam te luisteren. Je hartslag en je ademhaling zijn daarbij bepalende factoren. Om mij heen zie ik dat de meeste recreatiefietsers en zelfs topamateurs en professionals niet weten hoe je deze twee zaken optimaal kan trainen.
In mijn carrière ben ik vaak diep gegaan. Uiteraard in de sprintvoorbereiding met McEwen of sleurend op kop in de klassiekers of omdat ik gelost werd en hard knokte om terug te komen. Eén keer ging ik veel te diep. In het jaar 2002 reed ik mijn tweede Tour de France en werd ziek een paar dagen voor de rustdag. Zogenaamd ‘op karakter’ stapte ik toch op. Letterlijk reed ik mij het zwart voor de ogen. Ik belandde op de intensive care in het ziekenhuis van Rennes. Twee weken waren nodig om me weer op te lappen. Ik had alle signalen van mijn lichaam genegeerd. In de weg terug beloofde ik mijn lichaam het nooit mee zo ver te laten komen. Het werd daarom mijn missie om fietsers te leren op hun gevoel te trainen. Juist daardoor kun je snoeihard gaan. Dan voel je wat je aan het doen bent en durf je gas terug te nemen en juist dát maakt het fietsen nog mooier.
Sportieve groet,
Aart Vierhouten